¿De verdad necesito electrolitos?

Pasea por la zona de salida de cualquier carrera y lo verás enseguida: deportistas echando una pastilla de electrolitos en cada bidón, «por si acaso». Los suplementos de electrolitos se han convertido en una de las mayores tendencias de la nutrición deportiva, y a menudo se tratan como algo de lo que nunca se puede tener suficiente. Pero ¿es eso cierto? ¿O la mayoría de deportistas toman mucho más electrolito del que realmente necesitan? En este blog nos metemos en la ciencia que hay detrás de los electrolitos, con el foco puesto en el sodio, y te damos un plan sencillo, paso a paso, para saber si el sodio adicional tiene sentido para ti.

¿Qué son los electrolitos y por qué el sodio es el que más importa?

Los electrolitos son minerales que llevan carga eléctrica en cuanto se disuelven en los líquidos del cuerpo: el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio son los ejemplos más conocidos. Intervienen en el equilibrio hídrico, en la transmisión de las señales nerviosas y en las contracciones musculares. De todos ellos, el sodio es con diferencia el que más pierdes por el sudor, y también es aquel sobre el que están construidos prácticamente todos los productos comerciales de «electrolitos». Por eso el sodio se lleva la mayor parte de la atención en este blog.

¿Cuánto sodio pierdes realmente por el sudor?

La cantidad de sodio en tu sudor varía muchísimo de una persona a otra, y parece estar determinada en gran medida por la genética. De media, el sudor contiene alrededor de 0,8 gramos de sodio por litro, pero entre personas va desde apenas 0,25 gramos hasta 2 gramos por litro. Además hay que tener en cuenta la tasa de sudoración, que a su vez puede ir de menos de medio litro a varios litros por hora, en función de factores como la intensidad y la temperatura. Eso muestra hasta qué punto las pérdidas totales de sodio varían de un deportista a otro, y de una sesión a otra. En la mayoría de entrenamientos de menos de unos 90 minutos y en condiciones moderadas, las pérdidas totales de sodio se mantienen relativamente modestas y se reponen fácilmente con una alimentación normal: la mayoría de dietas occidentales ya contienen sodio de sobra. Además, tus riñones mantienen el sodio en sangre dentro de un margen muy estrecho. Una vez has tomado suficiente, eliminan el resto por la orina, y ajustan según lo que ya has perdido por el sudor.

¿Y el resto de electrolitos?

El potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro también se pierden por el sudor, pero en cantidades mucho menores que el sodio. Los déficits de estos electrolitos son raros en deportistas, y una alimentación normal y variada basta de sobra para reponerlos. La relación que tantas veces se menciona entre, por ejemplo, el magnesio y los calambres musculares es bastante más débil en la literatura científica de lo que sugiere la creencia popular. En la práctica, para la mayoría de deportistas la «pregunta de los electrolitos» se reduce a una pregunta de sodio.

¿Mejora el sodio tu rendimiento?

El sodio cumple una función fisiológica real: contribuye a mantener la concentración de sodio en sangre y la osmolalidad, y favorece la retención de líquido en el cuerpo. Aun así, hoy por hoy hay muy poca evidencia de que tomar sodio mejore directamente el rendimiento, al menos en esfuerzos de menos de unas tres o cuatro horas. Lo que el sodio sí hace de forma fiable es mejorar el sabor de una bebida deportiva y apoyar tu sensación de sed, con lo que es más probable que sigas bebiendo; y mantenerte bien hidratado es lo que al final cuenta para el rendimiento.

¿Cuándo marca de verdad la diferencia el sodio adicional?

Investigación reciente basada en modelos muestra que el riesgo de que tu concentración de sodio en sangre baje durante el ejercicio depende sobre todo de tres factores: las pérdidas totales por sudor, qué porcentaje de esas pérdidas de líquido repones realmente, y lo salado que sea tu sudor. En cuanto empezamos a entrenar y a sudar, perdemos líquido y sodio. Sin embargo, la cantidad de líquido que perdemos siempre es mayor que la de sodio. Incluso si sudas muy salado. Eso significa que la concentración de sodio en tu sangre sube, aunque la cantidad total de sodio baje un poco. La imagen de abajo lo ilustra.

La concentración de sodio en sangre solo baja de forma relevante cuando todo esto se da a la vez: pérdidas altas por sudor durante mucho tiempo (3-4+ horas), reponer más del 70-80 % de esas pérdidas, y una concentración de sodio en sudor por encima de la media. En la práctica, esa combinación solo es realista en ultrafondo, donde la duración es lo bastante larga y hay ocasión de beber volúmenes grandes. En la mayoría de entrenamientos y carreras por debajo de unas tres horas, la pérdida de líquido que necesitas reponer para evitar una deshidratación relevante es pequeña. En esas situaciones el sodio adicional es innecesario, y elegir una bebida que te guste («ajústala a tu gusto») es todo lo que necesitas.

Imagina por ejemplo a una deportista en una prueba de ultrafondo de seis horas, como una carrera de BTT con calor y humedad. Esta deportista suda mucho y se esfuerza conscientemente en beber con frecuencia para mantenerse hidratada, reponiendo casi el 90 % de sus pérdidas de líquido. Sudar salado y beber volúmenes grandes a la vez pone la concentración de sodio en su sangre en riesgo real de bajar. En ese escenario concreto, el sodio adicional sería muy útil para mantener estable la concentración de sodio en sangre. En cambio, imagina a un deportista en una carrera a pie de una hora o una salida en bici de dos. Aunque esa persona sude salado, sus pérdidas totales de sudor y de sodio siguen siendo pequeñas por la menor duración. En esas sesiones más cortas, las reservas del propio cuerpo y la alimentación normal bastan de sobra para gestionar el equilibrio hídrico, sin suplementación de sodio.

Paso a paso: ¿necesitas sodio adicional en tu sesión?

Usa el esquema de abajo para ver rápidamente dónde estás.

¿Necesitas sodio adicional antes o después de la sesión?

Aunque no necesites reponer sodio durante la sesión, los entrenamientos duros y/o largos pueden provocar pérdidas de sodio importantes. Reponer esas pérdidas antes y sobre todo después es importante. Como ya se ha dicho, una dieta occidental típica contiene sodio de sobra. Así que si entrenas dos o tres veces por semana, no tienes que preocuparte por tomar sodio adicional: se repone solo con tu alimentación normal. Ahora bien, si entrenas casi todos los días y tienes pérdidas altas de sudor y sodio día tras día, con poco tiempo para recuperar entre sesiones, puede volverse más difícil cubrir tus necesidades de sodio con la dieta habitual. Por eso los deportistas de resistencia con entrenamientos frecuentes y prolongados (con calor) pueden beneficiarse de sodio adicional antes o después de entrenar. Añadir una Amacx Hydro Tab a tu vaso o bidón de agua en las horas posteriores al entrenamiento es una solución sencilla para eso.

Para la mayoría de deportistas, en la mayoría de sus sesiones, el sodio adicional sencillamente sobra. Reserva el uso consciente y dirigido del sodio para los momentos en los que de verdad cuenta: sesiones largas, calurosas y con una tasa de sudoración alta, en las que sabes que sudas salado y en las que estás bebiendo lo suficiente como para necesitarlo.

Resumen

• Los electrolitos son minerales con carga eléctrica; el sodio es con diferencia el que más pierdes por el sudor y merece la mayor parte de la atención.
• El potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro se pierden en cantidades mucho menores y se reponen fácilmente con una alimentación normal.
• Las pérdidas de sodio por sudor varían muchísimo entre personas y dependen tanto de la tasa de sudoración como de la concentración de sodio en el sudor.
• Hoy por hoy hay muy poca evidencia de que tomar sodio mejore directamente el rendimiento en esfuerzos de menos de unas tres o cuatro horas. Sus principales ventajas son mejor sabor y beber más.
• La concentración de sodio en sangre solo baja de forma relevante si repones más del ~70 % de tus pérdidas de líquido y tienes una concentración de sodio en sudor por encima de la media, algo sobre todo propio del ultrafondo.
• En sesiones de menos de tres horas, la alimentación normal basta. Solo en sesiones largas, calurosas y con mucho sudor, en alguien que sabe que suda salado, compensa el sodio dirigido (p. ej. las Amacx Hydro Tabs).
• El sodio antes o después de entrenar puede ser útil, sobre todo si encadenas semanas cargadas con poco tiempo de recuperación entre sesiones.