Sobre el autor: Bert Flier
Para este artículo, Amacx pidió a Bert Flier que compartiera su experiencia en triatlón. Bert es un ex triatleta (semi)profesional y lleva más de treinta años activo en deportes de resistencia.
Fue campeón de los Países Bajos en la distancia completa del triatlón de Almere en 2001 y 2002 y tiene un mejor tiempo personal de 8:28 en la distancia Ironman.
Recuperación: la parte del entrenamiento que muchos atletas pasan por alto
Después de cruzar la meta me sentía tan agotado que me pregunté seriamente si el corazón podía dejar de latir por puro cansancio. En la carpa médica me tumbaron en una camilla y me conectaron una vía en el brazo derecho. A medida que la glucosa y los electrolitos entraban lentamente en mi sangre, sentía cómo poco a poco volvía la energía.
El apetito no me faltaba. Con la mano izquierda libre cogía pizza. Y gominolas. Y cola. Y chocolate. Mi cuerpo pedía combustible — mucho y rápido.
Después de la vía y el festín, caí en un sueño profundo. Noventa minutos después salí de la carpa como una persona nueva.
La lección de Lanzarote también se aplica a tus entrenamientos. Entrenar es sacar a tu cuerpo de su equilibrio. Mejorar ocurre durante la recuperación posterior. Ahí es donde tu cuerpo se adapta. Ahí es donde te vuelves más fuerte y más rápido.
Especialmente como triatleta, con a veces dos entrenamientos al día, la recuperación no es opcional. Determina si tu siguiente sesión será efectiva y si seguirás mejorando.
Una buena recuperación empieza antes del entrenamiento
Lo ideal es empezar la mayoría de las sesiones con las reservas de glucógeno bien llenas. Durante los entrenamientos de calidad y las sesiones largas de Ironman necesitas carbohidratos para mantener la intensidad, especialmente en la segunda mitad, donde mantener el ritmo marca la diferencia.
Eso significa comer y beber desde el inicio en sesiones largas o exigentes. No esperes a tener hambre. Anticípate. Así mantienes estable el suministro de energía, reduces el daño muscular y te recuperas más rápido.
La hidratación es igual de importante. En condiciones de calor no solo pierdes líquidos, sino también minerales esenciales para la función muscular y la recuperación. Cuanto menos agotado termines, más rápido te recuperarás.
Los primeros 30 minutos: tu ventana de recuperación clave
Esa vía que recibí en Lanzarote no es una opción en casa. Afortunadamente, tampoco es necesaria.
Tu cuerpo es más receptivo a la recuperación durante los primeros 30 minutos después del entrenamiento.
Las reservas de glucógeno se reponen más rápido y las proteínas se utilizan de forma más eficiente para reparar el daño muscular. Esperar solo ralentiza el proceso.
Mis tres reglas de oro para la recuperación son:
- Empieza a comer (sólido y/o líquido) dentro de los 30 minutos después del entrenamiento
- Combina carbohidratos y proteínas
- Sigue bebiendo hasta recuperar el equilibrio de líquidos
Una forma sencilla de estimar la pérdida de líquidos es pesarte antes y después del entrenamiento. Después, bebe aproximadamente 1,5 veces el peso perdido.
Especialmente en días con varias sesiones, tu siguiente entrenamiento depende en gran medida de lo bien que hayas recuperado del anterior.
Recuperación práctica: ponlo fácil
Después de sesiones duras o con calor, normalmente no me apetece comer sólido. Entonces preparo mi batido de recuperación favorito: plátano congelado, leche con chocolate, leche de almendra, proteína en polvo y una pizca de sal. Lo mezclas y listo.
Está frío, es fácil de beber y contiene exactamente lo que necesitas: carbohidratos, proteínas, líquidos y minerales. Además, el frío ayuda a bajar la temperatura corporal más rápido.
En los días en los que vas justo de tiempo, un batido de recuperación listo para beber puede ser una solución práctica.
La recuperación es lo que hace efectivo tu entrenamiento
Después del Ironman de Lanzarote mi cuerpo necesitó ayuda en la carpa médica. Fue una situación extrema y no algo de lo que quieras depender como triatleta.
Para ti, las ganancias reales están en lo básico del día a día: comer suficiente y a tiempo, hidratarte bien y reponer minerales. Así es como te tomas en serio la recuperación y das a tu cuerpo lo que necesita para adaptarse.
Porque eso es lo que realmente ocurre. Durante el entrenamiento desgastas tu cuerpo: los músculos se dañan, las reservas de energía se agotan y el equilibrio de líquidos cambia. Solo en las horas posteriores, cuando repones lo que has utilizado, empieza la verdadera reconstrucción.
Los músculos se reparan y se vuelven un poco más fuertes. Tus sistemas energéticos se vuelven más eficientes. Tu capacidad de soportar carga de entrenamiento aumenta.
La recuperación no es un detalle. Es el momento en el que el entrenamiento realmente hace su trabajo.
Si sigues los principios básicos de este blog, no necesitarás una vía para recuperarte bien. Puedes gestionarlo tú mismo.
Tu entrenamiento no termina en la línea de meta.
Ahí es donde empieza la mejora.
Consejo Amacx: recuperación después del entrenamiento
En este artículo, el entrenador de triatlón Bert Flier comparte sus consejos para una buena recuperación. ¿Quieres ponértelo fácil? Con Amacx Recovery Shake o Amacx Recovery Bar, aportas a tu cuerpo los carbohidratos y las proteínas que necesita para empezar a recuperarse inmediatamente después del entrenamiento.
