¿Cuántos carbohidratos necesito durante mi entrenamiento o competición?

11 de November, 2024

Escrito por: Martijn Redegeld

Arroz, pasta o avena son algunos ejemplos clásicos de alimentos que se suelen consumir antes de una competición deportiva importante. Pero las bebidas deportivas, los geles energéticos o un plátano durante el ejercicio también son invitados habituales. ¿Qué tienen en común todos estos productos? ¡Son ricos en hidratos de carbono! Este nutriente puede ser responsable de una gran sensación sobre la bicicleta, pero también de las temidas punzadas de hambre. Puedes leer cuántos hidratos de carbono necesitas durante el esfuerzo en este blog.

En resumen:

Los carbohidratos son el combustible principal durante el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad.

Debido a las limitadas posibilidades de almacenamiento en el cuerpo, debemos seguir reponiendo carbohidratos durante el ejercicio si la duración y/o la intensidad aumentan.

Durante esfuerzos de hasta 60 a 75 minutos, beber agua es suficiente (si las reservas de glucógeno están bien llenas de antemano). Enjuagarse la boca regularmente con una bebida rica en carbohidratos puede mejorar el rendimiento.

Durante esfuerzos de 75 a 150 minutos, se recomienda tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

Esto equivale a 1 a 2 productos Amacx por hora. Durante esfuerzos de más de 150 minutos, se recomienda apuntar a ingestas más altas con un máximo de 90 a 120 gramos de carbohidratos por hora. Esto equivale a 2-4 productos Amacx por hora.

La importancia de los carbohidratos

Los hidratos de carbono, junto con las grasas, son la principal fuente de combustible durante el ejercicio. Cuando aumenta la duración o la intensidad de un esfuerzo, y con ello aumenta el requerimiento energético del organismo, la importancia de los hidratos de carbono se hace cada vez mayor. Sin embargo, hay un punto crucial al que hay que prestar atención: la capacidad de almacenamiento de este combustible en el organismo es limitada. Este nutriente se almacena en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en menor medida en nuestro hígado. Esta reserva de glucógeno es, por así decirlo, el depósito de combustible del organismo.

Prevenir los dolores de hambre

Estas limitadas posibilidades de almacenamiento hacen que sea necesario llenar, mantener y reponer las reservas antes, durante y después de un esfuerzo intenso. Una ingesta subóptima en una de estas etapas puede afectar negativamente a tu rendimiento y/o recuperación. Cuando has llenado completamente tu depósito de glucógeno antes de un entrenamiento o competición, eso es suficiente para unos 75 a 90 minutos de esfuerzo. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio es alta, las reservas de glucógeno pueden agotarse mucho más rápido (por ejemplo, durante una carrera en Zwift o un entrenamiento intensivo por intervalos). Cuando eso sucede, se produce el conocido y temido "golpe de hambre": tendrás que terminar el esfuerzo de forma abrupta porque simplemente se ha llegado al fondo de tu depósito de combustible.

Comer y beber productos ricos en carbohidratos durante el ejercicio ralentiza el consumo de tus propias reservas de glucógeno. Con un buen plan de alimentación puedes evitar un golpe de hambre. Y quizás aún más importante: si mantienes el suministro de carbohidratos en el cuerpo lo suficientemente a la altura, puedes seguir ofreciendo una mayor calidad hasta el final del entrenamiento, lo que también va acompañado de una mejor concentración y una sensación más agradable.

Carbohidratos y esfuerzos cortos

Por ello, es importante que te prepares bien para el entrenamiento o la competición. Si tu esfuerzo dura entre 60 y 75 minutos, basta con que repongas bien tus reservas de glucógeno antes y que bebas solo agua durante el esfuerzo. El único valor añadido que pueden ofrecer los carbohidratos durante un esfuerzo tan relativamente corto es el llamado "enjuague bucal" con una bebida azucarada. Diversos estudios demuestran que enjuagarse la boca varias veces (de 5 a 10 segundos) mejora el rendimiento (por ejemplo, con una bebida isotónica deportiva o un refresco). Esto se debe a que una señal va directamente de la boca al cerebro que "avisa" de que está llegando nueva energía. De este modo, se suprime la sensación de fatiga y se libera un poco más rápido la energía que ya está almacenada en el cuerpo. Esto, en definitiva, hace que el esfuerzo sea más fácil y rápido.

Si tu entrenamiento o competición dura más de 60 a 75 minutos, es recomendable que te propongas consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto equivale a 1 o 2 productos Amacx por hora (por ejemplo, 1 botella de Isotonic Energy Drink + 1 Energy Oat Bar). Empieza con esto desde la primera hora y continúa de forma uniforme durante todo el entrenamiento. De esta forma, te asegurarás de no llegar al límite de tus reservas de glucógeno (= 'tanque de combustible'). Si tu esfuerzo dura más de 2 a 2,5 horas, se recomienda aumentar un poco más la ingesta de carbohidratos hasta 90 o incluso 120 gramos por hora. Con estas ingestas elevadas, es fundamental seleccionar productos con la proporción correcta de carbohidratos. Es fundamental entrenar estas ingestas elevadas de forma regular y aumentarlas gradualmente, lee en este blog sobre 120 gramos de carbohidratos por hora.

Duración del esfuerzo	Ingesta de carbohidratos por hora
< 60 a 75 minutos	Ninguno (solo “enjuague bucal”)
60 a 120 minutos	30 a 60 gramos por hora
> 120 minutos	60 a 90 gramos por hora
Resistencia extrema	90 a 120 gramos por hora

No olvides que además de la duración, la intensidad del esfuerzo también juega un papel importante en tus necesidades de carbohidratos. ¿Tienes previsto un entrenamiento de intervalos o tienes pensado montar en bicicleta durante una tarde? Intenta siempre conseguir la mayor ingesta posible dentro de los rangos anteriores.

Puedes leer cuántos carbohidratos necesitas antes o después de un esfuerzo en nuestros blogs sobre preparación y recuperación para competiciones.