¿Qué carbohidratos necesito?

11 de November, 2024

Escrito por: Martijn Redegeld

En el blog anterior pudiste leer cuántos carbohidratos necesitas durante los diferentes tipos de ejercicio. Y si bien todos los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, no todos son exactamente iguales. Por ejemplo, las diferencias entre los carbohidratos provocan diferencias en la velocidad y facilidad con la que se digieren o absorben en el cuerpo. Puedes leer en este blog qué tipo de carbohidratos son los mejores para tu entrenamiento o competencia.

En resumen:

Aunque todos los carbohidratos aportan energía, no todos son iguales. Por ejemplo, la velocidad a la que se digieren los distintos productos y con la que se absorben finalmente los carbohidratos difiere.

Durante un ejercicio de resistencia tranquilo, puede ser agradable elegir productos alimenticios sólidos que se digieran más lentamente y proporcionen energía durante un período de tiempo más largo. Durante el ejercicio intenso, es aconsejable elegir productos que se digieran rápidamente y proporcionen energía en poco tiempo.

Para ingestas superiores a 60 gramos de carbohidratos por hora (recomendado a partir de 2 horas de ejercicio), se debe tener en cuenta la relación glucosa-fructosa de los productos. Una relación 2:1 es ideal para lograr la máxima ingesta de carbohidratos.

Con ingestas superiores a 90 gramos de carbohidratos por hora (recomendado durante esfuerzos muy extremos), la relación 1:0,8 es ideal para lograr estas ingestas extremadamente altas.

Para prevenir molestias estomacales o intestinales, es importante entrenar regularmente con.

El papel del índice glucémico en la ingesta energética para el rendimiento máximo

Poco antes o durante el ejercicio, es conveniente que la energía de una bebida energética, barrita energética o gel energético se absorba en el cuerpo lo más rápido posible. Para ello, es importante que los productos se digieran y absorban lo más rápido posible. El índice glucémico es una puntuación que indica la velocidad a la que todo esto sucede: cuando un producto tiene un índice glucémico alto, significa que los carbohidratos se absorben rápidamente, mientras que un índice bajo significa que este proceso lleva mucho más tiempo.

El índice glucémico de un producto se determina en última instancia por la combinación de ingredientes del producto, el método de preparación y la posible presencia de nutrientes distintos de los carbohidratos. Por ejemplo, la barrita energética de avena Amacx tendrá un índice más bajo que la barrita de frutas Amacx, porque la barrita energética de avena es una barrita de avena y, por lo tanto, contiene más fibras, proteínas y grasas que se digieren más lentamente. Las bebidas energéticas y los geles energéticos, que se componen de los azúcares de absorción más rápida en Amacx, tienen un índice glucémico aún más alto y se absorben incluso más rápido que las barritas energéticas.

El efecto de diferentes ingredientes sobre la digestión y la absorción

Además de la diferencia entre la forma sólida y líquida de un producto y el contenido de fibra de un producto, otros ingredientes también contribuyen a la velocidad de digestión y absorción. Como regla general, se puede suponer que los nutrientes distintos de los carbohidratos (por ejemplo, proteínas o grasas) ralentizan considerablemente este proceso. Todo esto también hace que el riesgo de molestias estomacales o intestinales aumente considerablemente durante el ejercicio, especialmente cuando el estómago y los intestinos se mueven hacia arriba y hacia abajo como resultado del esfuerzo (por ejemplo, al correr). Si eres sensible a este tipo de molestias, se recomienda por lo tanto elegir productos que se digieran lo más rápido y fácilmente posible.

Product	Average food absorption
Energy Oat Bars	Relatively slow and gradual
Fast Bars & Energy Fruit Chew	Mediocre
Energiegel of isotone drank	Relatively fast

¿Glucosa o fructosa?

Además de los factores mencionados anteriormente, el tipo de azúcar presente en una bebida energética, barrita energética o gel energético también influye en la capacidad de absorción de los hidratos de carbono por parte del organismo. Tras la digestión de los hidratos de carbono, quedan en el intestino moléculas de azúcar sueltas, en particular la glucosa y la fructosa de los productos de nutrición deportiva de Amacx. Desde el intestino, estos dos azúcares se absorben en la sangre a través de sistemas de absorción separados y, a continuación, se transportan por todo el cuerpo. Estos sistemas de absorción se pueden comparar con una puerta giratoria que solo deja pasar la glucosa o la fructosa. Ambas puertas giratorias pueden absorber los azúcares a una velocidad máxima: para el sistema de la glucosa, es de unos 60-70 gramos por hora, mientras que para el sistema de la fructosa es de unos 30-50 gramos por hora.

Si la duración del ejercicio es superior a 2 o 2,5 horas y se recomienda ingerir más de 60 gramos de hidratos de carbono por hora, es importante ajustar cuidadosamente la ingesta a estas diferentes fuentes de azúcar. Al fin y al cabo, ambos sistemas de registro deben utilizarse en paralelo. Dado que el sistema de la glucosa puede absorber el doble de carbohidratos por hora que el de la fructosa, las barritas, geles y/o bebidas deportivas deben tener una proporción de glucosa y fructosa de 2 a 1. Solo así podrás absorber sin problemas estas cantidades relativamente grandes de carbohidratos, hasta unos 90 gramos por hora. Por eso, presta mucha atención a esto a la hora de elegir los productos adecuados. Algunos ejemplos de estos productos son la bebida energética isotónica Amacx, el gel para bebidas Amacx y la barrita rápida Amacx.The role of Amacx Turbo products with a 1-to-0.8 ratio

Si los esfuerzos son muy extremos en cuanto a duración y/o intensidad, como por ejemplo, si participa en el Amstel Gold Tour o en una maratón de montaña (de varios días), el consumo de carbohidratos será aún mayor. En tales situaciones, una ingesta de carbohidratos de entre 90 y 120 gramos por hora podría aportar un valor añadido adicional. En estas ingestas extremadamente altas, la proporción relativa de fructosa se hace algo mayor y se recomiendan productos con una proporción de 1 a 0,8. Esto se puede encontrar en Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels y Amacx Turbo Chew.

En todos los casos, hay que tener en cuenta que es fundamental entrenar estructuralmente el estómago y los intestinos para conseguir estas ingestas elevadas de carbohidratos. Puedes leer más sobre esto en nuestro blog sobre el entrenamiento del estómago y los intestinos.