Escrito por: Martijn Redegeld
En un blog anterior se ha podido leer el papel indispensable que desempeña la ingesta correcta de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia. También se ha descubierto que, con una ingesta elevada de hidratos de carbono, la proporción entre glucosa y fructosa desempeña un papel importante en la absorción por el organismo. Pero, ¿qué proporción es mejor y cuándo? ¿Son los productos Turbo con una proporción de 1:0,8 mejores por definición que los productos Energy con una proporción de 2:1? ¿Y cuál es la diferencia entre una proporción de glucosa y fructosa de 1:0,8 y 1:1? En este blog encontrará respuestas a todas estas preguntas.
En resumen:
En resumen:
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Para proporcionar más de 60 gramos de carbohidratos por hora al músculo, se debe tomar una mezcla de glucosa y fructosa. De esta manera se garantiza que se utilicen múltiples transportadores de absorción en el intestino.
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Hasta ingestas de ± 90 gramos por hora, los productos con una proporción de 2:1 entre glucosa y fructosa ofrecen el mejor equilibrio entre la disponibilidad de carbohidratos en el músculo, el sabor y el confort estomacal/intestinal.
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Con ingestas superiores a 90 gramos por hora se puede proporcionar aún más combustible al músculo. Una proporción de 1:0,8 entre glucosa y fructosa es la más ideal para esto. Esto da como resultado un mejor rendimiento y recuperación durante esfuerzos extremos.
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Siempre es necesario un entrenamiento estomacal/intestinal con los productos adecuados para poder utilizarlos en las competiciones más importantes sin quejarse.
El papel fundamental de los carbohidratos en el rendimiento deportivo
Ya no debería ser ningún secreto que los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para el máximo rendimiento deportivo. Los primeros estudios lo demostraron ya en la década de 1920. En particular, desde la década de 1960, se ha ido ampliando el conocimiento sobre la importancia de los hidratos de carbono, especialmente sobre el papel del glucógeno muscular en los deportes de resistencia.1 Por ejemplo, se ha demostrado que el rendimiento de resistencia mejora significativamente cuando hay suficiente cantidad de hidratos de carbono en el cuerpo, y que la fatiga y el agotamiento pueden retrasarse significativamente si los atletas de resistencia consumen hidratos de carbono durante el ejercicio.
De maltodextrina a mezcla de glucosa
Durante mucho tiempo no se hizo distinción entre los tipos de carbohidratos. Muchos estudios de la época utilizaban únicamente maltodextrina: una cadena de moléculas de glucosa que forma el azúcar que se absorbe más rápidamente. A finales de los años 90, los investigadores descubrieron que los músculos no podían utilizar más de ± 60 gramos de carbohidratos por hora como combustible. Ni siquiera si la ingesta era (mucho) mayor que eso. A pesar de la falta de evidencia directa al respecto, esto llevó a la idea de que la capacidad de absorción en el intestino era un factor limitante. Especialmente cuando resultó que la adición de otras formas de glucosa conducía a un mayor consumo de carbohidratos en el músculo.3 Hasta 2007, el consejo para los atletas de resistencia era consumir un máximo de 60 gramos de carbohidratos por hora.
La mezcla óptima de glucosa y fructosa
Como la glucosa se absorbe en el intestino a través del transportador de glucosa dependiente de sodio (SGLT1), los investigadores buscaron carbohidratos que se absorbieran en el cuerpo por una vía diferente. La fructosa fue la más interesante, porque su absorción se produce a través del transportador GLUT-5. Esto significa que la absorción de glucosa y fructosa puede ocurrir simultáneamente e independientemente una de la otra. Pronto se demostró que una mezcla de glucosa y fructosa conducía efectivamente a un consumo significativamente mayor de carbohidratos en los músculos.4 La búsqueda de la proporción más ideal entre los dos carbohidratos había comenzado oficialmente.
Los estudios que siguieron poco después llegaron pronto al consenso de que los atletas de resistencia podían aumentar su ingesta de carbohidratos por hora hasta 90 gramos por hora si el esfuerzo duraba más de 2,5 horas. Una proporción de 2:1 entre glucosa y fructosa surgió como un equilibrio ideal entre un mayor aporte de carbohidratos para el músculo y un sabor agradable al mismo tiempo. La fructosa es muy dulce, por lo que en cuanto se añadía en una cantidad demasiado grande, los productos a veces se percibían como demasiado dulces y pegajosos. 5 Desde entonces, una ingesta de 90 gramos por hora a través de una proporción de 2:1 se ha convertido en una pauta estándar, y esta proporción se ve en muchos productos de nutrición deportiva contemporáneos. Todavía se aplica que si se aspira a una ingesta de hasta 90 gramos por hora, esta proporción de 2:1 ofrece el mejor equilibrio entre el suministro de combustible y el buen sabor.
El poder de una mezcla de glucosa y fructosa 1:0,8
Sin embargo, un análisis más reciente y detallado de los estudios de los primeros años de este siglo mostró que añadir más fructosa podría conducir a una utilización aún mayor de carbohidratos en el músculo. Esto podría producir ganancias de rendimiento, especialmente durante los esfuerzos de resistencia más extremos.5 Un análisis renovado de las proporciones de glucosa:fructosa entre 1:0,7 y 1:1 mostró que la proporción 1:0,8 dio como resultado el mayor consumo de carbohidratos en el músculo y debería conducir a la mayor mejora del rendimiento en esfuerzos de resistencia extremos.6 Además, no se informaron problemas con el gusto y/o molestias gastrointestinales.
Un estudio de 2011 lo confirmó por primera vez: esta investigación demostró que una ingesta de 110 gramos de carbohidratos por hora en una proporción de 1:0,8 conducía a un mayor uso en el músculo que con la misma ingesta en una proporción de 2:1. Además, el rendimiento de resistencia del primer grupo fue mejor que el del segundo grupo.6 Mientras tanto, varios estudios han confirmado que la ingesta de hasta 120 gramos por hora en una proporción de 1:0,8 conduce de hecho a la mayor disponibilidad de carbohidratos en el músculo, un efecto beneficioso en la recuperación en torno a esfuerzos de duración y/o intensidad extremas y también parece conducir a un mejor rendimiento.7-12 Por esta razón, los productos con esta composición son la mejor opción para los atletas si aspiran a ingestas de 90 a 120 gramos por hora durante esfuerzos extremos.
Como se describió en blogs anteriores, entrenar el estómago y los intestinos sigue siendo crucial para tolerar estas ingestas extremadamente grandes de carbohidratos durante un entrenamiento o una competición intensos. Por eso, además de seleccionar los productos adecuados, no olvides entrenar con mucha regularidad y aumentar gradualmente la cantidad total de carbohidratos por hora.
Referencias
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