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Se ha demostrado que aumentar las reservas de glucógeno cargando carbohidratos en el período previo a un evento importante es eficaz y aumenta el rendimiento durante esfuerzos de más de 75 a 90 minutos.
- El 'antiguo protocolo' en el que la gente tenía que comer alimentos muy ricos en carbohidratos durante muchos días seguidos (y antes había que agotar el suministro de glucógeno), ha quedado obsoleto. Estudios más recientes muestran que acumular carbohidratos durante 1 o 2 días es suficiente.
- Durante este período, tome de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Divida esta gran cantidad de energía preferiblemente en 3 comidas y refrigerios durante el día. Combine siempre esto con relativa tranquilidad.
- Opte (parcialmente) por fuentes de carbohidratos líquidos y de fácil digestión y limite la ingesta de proteínas y productos ricos en grasas, especialmente si es sensible a molestias estomacales o intestinales.
El descubrimiento que sentó las bases para el apilamiento de carbohidratos actual
En la década de 1960, un grupo de científicos escandinavos demostró por primera vez que la ingesta de productos ricos en carbohidratos provocaba un aumento de las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio. También demostraron que cuando estas reservas de glucógeno se agotaban por primera vez (al no comer carbohidratos durante unos días y hacer ejercicio intenso) y luego seguir una dieta muy alta en carbohidratos, las reservas de glucógeno se llenaban incluso más que cuando se seguía una dieta normal alta en carbohidratos. se comía a diario. Esto se describió como "supercompensación de glucógeno", que sigue siendo la base del apilamiento de carbohidratos (o "carga de carbohidratos") actual, en el que se intenta aumentar aún más las reservas regulares de glucógeno en el período previo a un evento importante.
Nuevos hallazgos de investigaciones simplifican el enfoque para los atletas
El nuevo enfoque para el apilamiento eficaz de carbohidratos
Por lo tanto, la directriz actual es que una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal cada 24 horas, durante 1 a 2 días, es suficiente para sobrecompensar las reservas de glucógeno y, por lo tanto, acumular carbohidratos con éxito. Para alguien que pesa 70 kilos, eso significa entre 560 y 700 gramos de carbohidratos por día. Aquí es crucial un descanso relativo, para que ya no haya una carga de entrenamiento real. Esto asegura que tus músculos tendrán combustible adicional, lo cual es particularmente beneficioso para esfuerzos de más de 75 a 90 minutos. Piense en correr una (media) maratón, realizar una gira más larga, pero también jugar un partido de fútbol importante. Para consumir esta gran cantidad de carbohidratos de una forma fácil y placentera, se recomienda dividir la cantidad total en 3 comidas y snacks ricos en carbohidratos. Si experimenta problemas gastrointestinales al absorber esta gran cantidad de energía, concéntrese en fuentes de carbohidratos líquidos y de fácil digestión, como pan blanco, arroz blanco, dulces para untar y refrescos o jugos de frutas. Limite también la ingesta de proteínas y evite en la medida de lo posible los productos ricos en grasas. Puedes encontrar un ejemplo aquí:
