En ningún lugar de Europa hay tantos flexitarianos como en los Países Bajos.
Según el diccionario Dikke van Dale, esto se refiere a "alguien que solo come carne o pescado ocasionalmente". Este grupo de personas, que con mayor frecuencia omiten la carne o el pescado, ha crecido considerablemente en los últimos años. Las razones relacionadas con la sostenibilidad y el bienestar animal son, en la mayoría de los casos, la causa principal. También se mencionan cada vez más los motivos de salud. Al mismo tiempo, a menudo hay incertidumbre sobre la calidad de las proteínas vegetales. Los atletas suelen tener dudas sobre si las fuentes vegetales de proteína les proporcionan suficientes bloques de construcción para la recuperación o el desarrollo muscular. En este blog te contamos si este temor está justificado y en qué debes fijarte al seguir una dieta (mayoritariamente) vegetal.
Consejo de Salud y el cambio hacia una alimentación vegetal
En 2023, el Consejo de Salud recomendó elegir más fuentes de proteína vegetal en lugar de animal. Esto está en línea con una recomendación nutricional más amplia que sugiere variar más a menudo con alimentos de origen vegetal. Ciertos productos animales, como la carne roja o grasa, son frecuentemente discutidos en investigaciones por su relación con patrones alimentarios menos saludables cuando se consumen en grandes cantidades.
Además, el cambio hacia más elecciones vegetales contribuye a hábitos alimenticios más sostenibles, con atención al medio ambiente, el clima y el bienestar animal.
El auge de la "fiebre de las proteínas"
Al mismo tiempo, observamos a nuestro alrededor una especie de "fiebre de las proteínas" que está cobrando cada vez más fuerza. Desde productos lácteos enriquecidos con proteínas hasta chips, panqueques y avena con proteínas: después de un paseo por el supermercado, parece que las proteínas son más importantes que nunca. Dado que las proteínas animales tienen una composición diferente a las vegetales, algunas personas se preguntan si una dieta predominantemente vegetal proporciona suficientes proteínas. Especialmente los deportistas, que se preocupan conscientemente por su alimentación para apoyar la recuperación después del ejercicio, pueden prestar especial atención a este aspecto.
Los desafíos de las proteínas vegetales
La menor calidad de las proteínas vegetales radica en los aminoácidos específicos que las componen. Los aminoácidos son los bloques de construcción de todas las proteínas, y después de ser absorbidos por el cuerpo, se utilizan en diversos procesos corporales, como la construcción de tejidos. Algunos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros solo se pueden obtener a través de la alimentación. A estos últimos los llamamos "aminoácidos esenciales".
Mientras que las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, la leche o los huevos suelen contener el paquete (casi) completo de aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales de proteína generalmente los contienen en diferentes proporciones o cantidades. Por eso, una dieta predominantemente vegetal requiere atención adicional para garantizar una suficiente variedad de fuentes de proteína.
Además, la proteína de los productos vegetales puede ser algo más difícil de digerir que la proteína de productos animales. Esto varía según el alimento y también está influenciado por el método de preparación. Por ejemplo, se sabe que los frijoles y las legumbres son algo más difíciles de digerir, lo que puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza las proteínas.
Soluciones para las fuentes de proteína vegetal
Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema insuperable. Tanto la investigación como la experiencia práctica de los deportistas que siguen una dieta vegetal indican que una alimentación vegetal bien planificada puede proporcionar suficiente variedad de aminoácidos. Para ello, puedes tener en cuenta dos reglas básicas importantes para contrarrestar las limitaciones de las proteínas vegetales:
- Combina diferentes fuentes de proteína vegetal.
- Aumenta la cantidad total de proteína.
Al combinar varias fuentes vegetales de proteína en una misma comida, puedes crear un perfil de aminoácidos más amplio. Por ejemplo, las legumbres contienen ciertos aminoácidos esenciales, mientras que los cereales aportan otros. Al combinar estas fuentes en una comida (y variarlas con regularidad), se obtiene una oferta más equilibrada. Además, al aumentar la cantidad total de proteínas en un 25–30%, puedes compensar las diferencias en digestibilidad y aprovechamiento de las proteínas vegetales.
El Amacx Vegan Protein Shake como solución
Estos principios también se han aplicado en el nuevo Amacx Vegan Protein Shake. Para lograr un perfil de aminoácidos lo más amplio posible, el batido contiene proteínas de guisantes, habas y arroz integral, cuidadosamente combinadas para obtener una composición variada.
Además, cada batido contiene casi 4 gramos de leucina, un aminoácido mencionado con frecuencia en investigaciones científicas en el contexto de la recuperación muscular y el metabolismo proteico. Para tener en cuenta la digestibilidad de las proteínas vegetales, cada batido contiene 30 gramos de proteína (en comparación: nuestros batidos de la línea Recovery contienen 20 gramos de proteína). También se ha hidrolizado una parte de las proteínas, lo que significa que han sido descompuestas en cadenas más pequeñas. Esto puede facilitar su digestión por parte del organismo.
Resumen:
- Una dieta predominantemente vegetal está alineada con las recomendaciones nutricionales para muchas personas.
- Además, el cambio de proteínas animales a vegetales contribuye a elecciones alimentarias más sostenibles.
- La composición de las proteínas vegetales difiere de la de las animales. Esto significa que ciertos aminoácidos esenciales pueden estar presentes en menor cantidad, y que la digestibilidad varía según el producto.
- Aun así, una dieta vegetal (mayoritariamente) puede cubrir bien las necesidades proteicas tanto de deportistas recreativos como intensivos, siempre que se preste atención a la calidad y cantidad de proteínas. Las reglas básicas son:
Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales (por ejemplo, legumbres con cereales, o frijoles con nueces).
Aumentar la ingesta total de proteínas en aproximadamente un 25–30% en comparación con una dieta con proteínas animales.
- El Amacx Vegan Protein Shake es una fuente de proteína vegetal que encaja dentro de una dieta variada y puede usarse después de entrenar o en cualquier momento en que quieras complementar tu ingesta proteica.
