Escrito por: Martijn Redegeld
La creatina es uno de los suplementos más conocidos y utilizados en todo el mundo. Sólo en Estados Unidos, este suplemento representa unas ventas anuales de más de 400 millones de dólares. Posiblemente esto se deba a que la creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más investigados, y las pruebas científicas a su favor son muy sólidas. Sus beneficios radican principalmente en el aumento de la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza. Recientemente, sin embargo, se han encontrado más direcciones en las que la creatina puede desempeñar un papel positivo. Si la creatina también puede aportarle un valor añadido, lea este blog.
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en nuestro cuerpo, y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas (diariamente ± 1-2 gramos). También obtenemos diariamente una pequeña dosis de creatina de nuestra dieta, especialmente de la carne y el pescado. Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en los músculos. Para almacenarla aquí, la creatina se acopla primero a una molécula de fosfato; así se crea la sustancia creatina fosfato. El fosfato de creatina es una fuente muy importante de combustible, junto con los hidratos de carbono y las grasas más conocidos. Sin embargo, el fosfato de creatina tiene un papel muy específico en la alimentación de nuestro cuerpo: como es capaz de suministrar energía a la velocidad del rayo, esta fuente de energía sólo se utiliza para esfuerzos cortos y máximos. Piensa en un sprint, pero también en un entrenamiento de fuerza, en el que realizas varias repeticiones cortas y máximas.
Optimizar las reservas de creatina para mejorar el rendimiento deportivo
El suministro de fosfato de creatina en nuestro organismo es limitado, por lo que este depósito de combustible puede vaciarse tras sólo 10 o 15 segundos durante un esfuerzo máximo. Por ello, en la década de 1970 surgió la idea de que suplementar la ingesta de creatina podría aumentar este suministro de combustible, mejorando así el rendimiento deportivo. Desde entonces, se han llevado a cabo numerosas investigaciones científicas al respecto, que han demostrado que efectivamente es así. La condición principal para ello es «recargar» el suministro de creatina en los músculos. Puede hacerlo de dos maneras:
- Efecto rápido: tome 3 cacitos de Amacx Creatine al día durante 7 días para recargar rápidamente. A continuación, puede mantener una «ingesta de mantenimiento» de 1 cacito al día durante 8 a 12 semanas. Tome siempre la creatina con una comida.
- Efecto gradual: Tome 1 cacito de Amacx Creatina al día durante 8 a 12 semanas. De esta forma, pasarán varias semanas hasta que tus músculos estén totalmente «cargados» y tengas el máximo efecto. Tome siempre la creatina con una comida.
La creatina como suplemento de entrenamiento para mejorar el rendimiento
Sin embargo, el efecto agudo de la creatina en el rendimiento deportivo parece sólo menor. Mucho más importante es el efecto indirecto de entrenamiento extra que puede proporcionar la creatina. Al ser capaz de hacer una repetición extra cada vez en el gimnasio, entrenar con pesos más pesados o realizar su entrenamiento de sprint con un poco más de intensidad, se convierte en un poco mejor cada vez que entrena. Como resultado, la creatina se considera principalmente como un «suplemento de entrenamiento» y menos como un «suplemento de competición».
El papel de la creatina en la recuperación y la prevención de lesiones
Además de los beneficios para el rendimiento que la creatina puede ofrecerle, en los últimos años también se está conociendo más sobre el papel que la creatina puede desempeñar en la recuperación y la prevención de lesiones o la rehabilitación. Por ejemplo, hay pruebas de que las reservas de glucógeno se reponen más rápidamente después de un duro ejercicio de resistencia si se utiliza creatina. La creatina también puede reducir la pérdida muscular durante un periodo de inactividad, como durante la rehabilitación. Por último, la creatina también puede desempeñar un papel en la recuperación de conmociones cerebrales, ya que hay sentido cerebro también tiene un pequeño suministro de creatina.
Las posibles desventajas del uso de creatina en determinados deportes
Tenga en cuenta que la creatina también puede suponer una desventaja para el rendimiento en determinados casos. Esto se debe a que la creatina extra en los músculos a menudo provoca una acumulación extra de líquido allí, lo que puede causar hasta 1 kg de peso extra. Se trata sólo de líquido, que perderá en pocos días una vez que deje de consumir creatina. Sin embargo, este peso extra puede ser una desventaja en determinados deportes. Por lo tanto, piénselo detenidamente y deje de tomar creatina a tiempo.
Resumiendo:
- La creatina, junto con el fosfato, forma el combustible que nuestro cuerpo utiliza en los esfuerzos más rápidos y explosivos (hasta 10 o 15 segundos).
- Tomar creatina extra en forma de suplemento aumenta este depósito de combustible. Esto se traduce en una mejora del rendimiento en los entrenamientos de fuerza y los sprints (repetidos), entre otros.
- Para obtener estos efectos, la creatina debe recargarse en los músculos. Esto puede hacerse mediante un protocolo rápido (3x 1 cacito de Amacx Creatine al día durante 7 días, y después 1 cacito al día durante 8-12 semanas) y un protocolo gradual (1 cacito de Amacx Creatine al día durante 8-12 semanas).
- La creatina debe ser vista principalmente como un «suplemento de entrenamiento» para lograr las mayores ganancias de rendimiento de forma indirecta, a partir de muchos entrenamientos que se pueden realizar sólo un poco mejor.
- Además de los beneficios que la creatina ofrece en el rendimiento, también hay cada vez más pruebas de los efectos beneficiosos de la creatina en la recuperación, así como en la prevención/curación de lesiones. Por lo tanto, se recomienda el uso de creatina especialmente en caso de lesiones musculares (graves) o conmociones cerebrales.
